Marre du fameux ballonnement post-repas ? La bonne nouvelle : ne vous résignez pas, cela peut changer ! Grâce aux conseils de notre nutritionniste-diététicienne en chef, Alicia Sicardi, on vous fournit les clés pour une digestion au top. Après le repas, vous ressentirez une agréable sensation de satisfaction et de légèreté. Prêts ? C’est parti !

 

Le chemin de la digestion : comment ça marche ?

Quand on mange un aliment, la digestion commence dans la bouche et se poursuit tout au long du tube digestif. Et au fil de ce processus, chaque partie a un rôle bien précis :

– La bouche, le sécateur. D’abord, la bouche permet de réduire en bouillie les aliments. Cette “pré-digestion” se fait de manière mécanique (grâce aux dents) et de manière chimique (grâce à la salive et aux enzymes qu’elle contient) !

– L’œsophage, le transport. Ensuite, l’œsophage est tout simplement un tunnel de transport, pour apporter les aliments vers l’estomac.

– L’estomac, le tri. L’estomac prend ensuite le relai. C’est un milieu très acide qui permet de commencer à digérer essentiellement les protéines, et de préparer certains micronutriments (comme la vitamine B12) à être bien digérés ;

– L’intestin grêle, le centre de la machine. Puis, il y a l’intestin grêle, qui se divise en 3 parties : le duodénum permet de bien “découper” les glucides et les lipides, puis le jéjunum et l’iléon absorbent les nutriments et les font passer vers le sang ;

– Le côlon, le recyclage. Tout ce qui n’est pas absorbé (les fibres et les nutriments mal digérés pour x ou y raison) va continuer son chemin vers le côlon. C’est d’ailleurs lui qui forme les selles grâce à la flore digestive !

– Enfin, le rectum et l’anus sont la fin du chemin, pour permettre d’expulser ce qui n’a pas été digéré : les selles.

Le cerveau joue lui aussi un rôle : il contient des récepteurs qui régulent la faim et la satiété. Eh oui, c’est beaucoup dans la tête !

 

Ce qui vous intéresse vraiment : que faire pour bien digérer ?

Pour bien digérer, il faut que chaque partie du processus se passe bien. Comme dans une recette, chaque étape est essentielle ? Et pour ça, on peut donner un petit coup de pouce à son corps avec des gestes simples ! Reprenons étape par étape :

La bouche

Il faut manger doucement, bien mastiquer, pour que la salive imprègne les aliments. Aussi, on mange au maximum dans le calme et en ne faisant aucune autre activité en même temps. S’il y a un premier pas que vous pouvez mettre en oeuvre tout de suite, c’est bien d’arrêter de manger devant l’ordi ! Ainsi, le travail de pré-digestion est bien efficace !

L’œsophage

On avale peu d’aliments à la fois, pour que les aliments soient bien acheminés jusqu’à l’estomac. L’idée est d’éviter de créer un « embouteillage ». Là aussi, cela implique de manger doucement, par exemple en posant ses couverts entre chaque bouchée.

L’estomac

En principe, il est capable de tout digérer dans un organisme sain… mais on sait tous que ce n’est pas toujours le cas ! Pour ne pas surcharger son travail, on essaye de respecter ses sensations de faim et de satiété. Car si on mange trop d’un coup, les aliments peuvent remonter dans l’œsophage et créer des brûlures (les fameux reflux !). Cela peut également ralentir le travail de l’estomac, et donc compliquer la digestion.

L’intestin grêle

Pour faciliter le transit et réguler l’absorption des glucides, il y a une règle d’or : consommer des fibres ! Des fruits et légumes, des produits complets, des légumineuses, vous avez l’embarras du choix. Si on n’a pas l’habitude d’en consommer, mieux vaut augmenter l’apport petit à petit pour ne pas trop brusquer le corps (et potentiellement, entraîner maux de ventre et ballonnements, or ce n’est pas le but !)

En revanche, petite exception : si vous souffrez du fameux “syndrome de l’intestin irritable” (que se soit avec une prédominance de diarrhée ou de constipation), évitez les fibres et consultez un spécialiste.

Bref, si l’on mâche correctement et que les étapes précédentes se sont bien passées… La digestion au niveau de l’intestin se passera au top !

Le gros intestin

C’est la maison du microbiote, appelée aussi flore intestinale. Il contient de nombreux micro-organismes, les fameux probiotiques. Et cela représente un poids énorme ! Notre intestin renferme plus de micro-organismes que de cellules dans tout notre corps, et le microbiote représente environ 2 kg de notre poids corporel. Il régule la digestion, le système nerveux, le système immunitaire… D’ailleurs, c’est une machine tellement élaborée qu’on ne connaît pas encore tous ses mécanismes.

En fait, notre intestin serait considéré comme notre premier cerveau… Et pas comme le deuxième ! C’est ce qui explique en grande partie l’impact des émotions et du stress sur notre digestion. (Quand vous vous sentez patraque, très souvent… votre digestion aussi, n’est-ce pas ?)

Pour en prendre soin : on mange varié et équilibré. Cela paraît simple mais ce n’est pourtant pas toujours évident ! Le fait de manger le plus diversifié possible permet en effet d’apporter tous les minéraux et toutes les vitamines pour favoriser le bon fonctionnement du corps. À l’inverse, évitons les produits industriels et surtout les sucres raffinés, les sodas, l’alcool, le café en grandes quantités et toutes les boissons gazeuses qui sont des toxiques pour notre microbiote. Au supermarché, Cœur de Boule est une bonne alternative aux snacks industriels : c’est top pour faire le plein de fibres, de minéraux, de sucres naturels… (et de gourmandise !)

Le rectum

Là, notre conseil est très simple et pas très sexy, on l’admet : avoir la bonne position aux toilettes. Le Dr Bernadette de Gasquet écrit, dans son livre Libérez vos intestins : « La position idéale est celle que l’on prend dans les toilettes à la turque, accroupi, pieds à plat et en parallèles. […]. Sur les toilettes hautes de notre faux confort moderne, il faut aménager la posture : un banc sous les pieds permettra de ramener les cuisses vers le ventre, les genoux au dessus des hanches. Il faut pencher son buste en avant et non se tasser en dos rond pour avoir une bonne respiration abdominale, l’ampoule rectale correctement placée et permettre le serrage des abdominaux transverses ». On sait ce qu’il nous reste à faire !

L’anus

Si vous souffrez de troubles (constipation ou diarrhée), mieux vaut remonter à la racine du problème et revoir étape par étape votre mode de vie. Modifier son alimentation, adopter une respiration abdominale et périnéale, adapter sa posture aux toilettes, se masser et pratiquer une activité physique douce et régulière… Aller tous les jours aux toilettes à la même heure permet aussi de créer un automatisme physique : on donne en quelque sorte un “rendez-vous” quotidien au corps !

Le cerveau

Notre état d’esprit pendant le repas influence notre digestion. Car oui, on digère les aliments certes, mais aussi nos émotions ! D’où les expressions « avoir une boule au ventre » quand on n’a pas « digéré » une remarque, « avoir du mal à digérer » une information, une musique ou un film qui nous « prend aux tripes » lorsqu’elle nous procure des émotions fortes, etc. Il est donc important de manger en ayant l’esprit léger. Les repas ne sont pas là pour régler les conflits ! En mangeant dans le calme et en étant pleinement concentré sur son assiette, on met toutes les chances de son côté pour bien digérer. Le cerveau a besoin de 20 minutes pour recevoir les premiers signaux de satiété, un repas devrait donc durer minimum 25 minutes.

 

Les trucs et astuces qui font la différence !

– Mieux vaut 5 petits repas simples en répondant à une sensation de faim et en s’arrêtant à satiété que 3 gros où l’on se force à finir son assiette.

– Boire à température ambiante : l’eau chaude abîme l’œsophage et le microbiote buccal, tandis que l’eau froide nuit à la digestion, buvez donc à température ambiante ! De plus, il est recommandé de ne pas boire trop (d’eau) pendant les repas, pour ne pas diluer les sucs digestifs et rendre la digestion plus difficile.

– Consommer des aliments naturellement riches en probiotiques : tempeh, miso, choucroute, kéfir, kimchi, kombucha, yaourts…

– Les aliments à éviter en cas problèmes digestifs : le thé, le café, les boissons gazeuses, le chocolat, l’alcool, les aliments très gras ou frits, les chewing-gum et le tabac !

– Limiter les combinaisons alimentaires protéines / glucides. Les protéines et les glucides se digèrent à des étapes différentes, entraînant parfois des difficultés quand on les mange en même temps. Parfois, le fait de manger glucides et protéines séparément permet une meilleure digestion : à vous de tester !
Cela implique notamment de consommer les fruits à distance des repas, car les glucides du fruit mélangés aux protéines des autres aliments peuvent créer une réaction. Le plus important est de s’écouter et de voir ce qui convient le mieux à chacun ! Si cela ne vous crée pas d’inconfort, génial, profitez-en ?

– Être minimaliste dans ses repas ! Dans l’idéal, on n’associe pas trop d’aliments différents dans un même plat. L’idée de mettre tout ce qui nous passe sous la main dans une grande salade par exemple… N’est pas toujours la meilleure idée ! Simplifiez les choses pour votre corps, restez simplement sur des bases saines à chaque repas ! 1 féculent + 1 légume + 1 protéine (animale ou végétale) + 1 élément gras (un avocat, ou une huile ou une poignée de graines oléagineuses)… Et c’est parfait !

 

En bref : les 5 règles d’or pour une bonne digestion

1. Bien mâcher les aliments et prendre son temps : et si on posait ses couverts à chaque bouchée ?

2. Faire une activité à la fois : fini les lunchbox devant l’ordi !

3. Consommer des produits riches en fibres : un Cœur de Boule, par exemple ?

4. Manger varié : la DI-VER-SI-TÉ !

5. Éviter les sucres raffinés, le café et l’alcool.

 

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